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今回は、「タンパク質摂取のコツ！卵・豆腐・納豆でバランスの良い食事を簡単に実現」というテーマでお話したいと思います。
今回の記事は、タンパク質を簡単に摂取するためのコツを紹介！卵・豆腐・納豆でバランスの良い食事を手軽に実現し、健康的な生活を目指しましょう。
こんにちは、世界中で剣道を広めることを目指している剣道家、梶谷彪雅です！剣道の魅力をYouTubeで発信したり、講演会を開いたり、指導にも力を入れています。
今回の記事は、毎朝voicyという音声メディアで配信している「#剣道世界普及を目指す梶谷彪雅の雑談ラジオ」で2024年10月11日にお話しした内容から、編集して紹介させていただきます。
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おすすめ食材を徹底紹介！体に必要な栄養をバランスよく摂ろう
皆さんは普段、食事の際に何を意識して食べていますか？タンパク質をしっかり摂ろうとしたり、炭水化物を控えてみたり、あるいは野菜やビタミンを気にしているかもしれませんね。食に関する考え方はいろいろあると思いますが、最も大切なことは「バランスの良い食事」を心がけることです。
バランスの良い食事が健康の基本
例えば、炭水化物をゼロにしてしまったり、タンパク質を全く摂らなかったり、野菜を食べないのは体に良くありません。
重要なのは、適切なバランスで食事をとることなんです。
タンパク質の重要性と摂取量の目安
その中でも、私が特に意識しているのは「タンパク質の量」です。
筋肉を作るためには、十分なタンパク質を摂取することが必要です。
剣道をしている方はもちろん、運動をしていない方でも、1日に必要なタンパク質量が決まっています。
運動しない人のタンパク質の摂取目安
運動をしていない人であれば、自分の体重1kgあたり0.8gのタンパク質を摂取するのが理想です。
例えば、体重が50kgなら大体40g、60kgなら48g程度です。これが最低限必要な量です。
スポーツをする人のタンパク質摂取目安
一方、スポーツをしている人は1日で体重の2倍程度のタンパク質が必要になります。
筋トレをしている人なら、さらに多く摂取するのが理想です。私は今、体重が73kgほどなので、1日で約150gのタンパク質を摂らないといけません。
これって、結構な量ですよね。
具体的なタンパク質摂取におすすめの食材
では、150gのタンパク質ってどれくらいなのか？具体的に見てみましょう。
例えば、鶏胸肉100gあたりには約21gのタンパク質が含まれています。
仮に朝昼晩、鶏胸肉を食べたとしても60g程度にしかなりません。
だからこそ、他の食材をうまく組み合わせることが大切です。
おすすめ食材1: 卵
まず一つ目は「卵」です。卵かけご飯にすれば、簡単に美味しく摂取できちゃいます。
卵1個あたりのタンパク質は大体6g。
私は朝昼晩と卵を食べることが多いので、1日でかなりの量のタンパク質が摂れます。
ただ、摂りすぎには注意が必要です。
おすすめ食材2: 納豆
次に二つ目は「納豆」です。納豆1パックには約6gのタンパク質が含まれていますし、発酵食品なので体にも良いんです。
私は納豆と卵を一緒に混ぜて食べることが多いですね。
相性が良いかどうかは人それぞれかもしれませんが、私は大好きです。
おすすめ食材3: 豆腐
そして三つ目が「豆腐」です。卵や納豆に飽きた時には豆腐に切り替えています。
豆腐も大豆製品で、1パックあたり約8gのタンパク質を含んでいます。
手軽に摂れるのが良いですね。この3つは本当におすすめです。
タンパク質摂取の注意点
ここで一つ、タンパク質摂取について注意点があります。
一度に吸収できるタンパク質の量は、だいたい50gまでです。
それ以上一気に摂ろうとしても、体が吸収しきれません。
ですから、1食あたり50gを目安にし、トレーニング後や間食にプロテインを活用するのが良いです。
バランスの取れた食事を目指して
今回、私が紹介した推し食材は「卵」「豆腐」「納豆」の3つです。
これを「三種の神器」と呼んでも良いかもしれませんね。
簡単に調理できて、栄養価も高いので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
野菜も忘れずに！
もちろん、これだけでは足りないので、炭水化物やお肉、魚、野菜もバランス良く摂りましょう。
ちなみに、私が好きな野菜は「オクラ」です。
ホテルの朝食にオクラがあると、つい山盛りで食べてしまいます。
他には「ブロッコリー」や「ほうれん草」も好きです。
レタスやキャベツよりも、こういった緑の野菜をよく食べています。
好きな野菜を見つけよう！
皆さんはどんな野菜が好きですか？
野菜が苦手な方は、まずは好きな野菜を見つけて、それをこまめに摂取するのが良いと思います。
体を大切にするための食生活
今回は「私のおすすめ食材」についてお話しさせていただきました。
体をメンテナンスするためには、油っこいものやアルコールを控え、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
体が資本ですからね。しっかりと食生活を見直して、健康的な生活を送りましょう。
それでは、今日も一日頑張りましょう！またね、バイバイ！
まとめ：バランスの良い食事で健康をサポート
今回は、日々の食生活で取り入れやすいおすすめ食材についてお話ししました。
特に、タンパク質の重要性とそれを効率的に摂取するための食材として卵、納豆、豆腐を紹介しました。
これらの食材は手軽で栄養価が高く、毎日の食事に無理なく取り入れることができるものです。
食事のバランスを取ることが体調管理の鍵であり、体が資本である私たちにとって大切なことです。
この食事法のメリット
- 手軽に実践できる：卵、納豆、豆腐はどれも簡単に調理でき、時間がない日でも手軽に取り入れられます。
- タンパク質を効率的に摂取できる：これらの食材は高タンパクで、筋肉を作るために必要な栄養をしっかり補えます。
- 栄養バランスが良い：発酵食品や大豆製品など、健康に良い栄養素が豊富です。
この食事法のデメリット
- 飽きやすい可能性がある：毎日同じ食材を摂り続けると、味に飽きてしまうことがあります。
- 食材の摂り過ぎに注意が必要：卵や納豆など、一部の食材は摂りすぎると体に悪影響を及ぼすことがあります。適量を心がけましょう。
健康的な生活を送るためには、これらの食材をうまく活用しながらバランスの良い食事を心がけましょう。
タンパク質だけでなく、炭水化物やビタミン、ミネラルも意識して摂取することが重要です。
それでは、今日から少しずつ食生活を改善し、より健康的な毎日を送りましょう！
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